L'abdomen est souvent le principal problème pour les hommes et les femmes. Si vous voulez perdre du poids à la taille et réduire votre estomac, alors tout d'abord vous avez besoin pour établir de la nourriture. Deuxièmement, ajoutez régulièrement une formation ou une autre activité physique. Nous vous offrons les 20 meilleurs exercices pour perdre du poids et renforcer les muscles de la presse (sans planches, torsion et saut).
Formation pour la perte de poids de l'abdomen
Les graisses dans l'abdomen s'accumulent avec une alimentation déséquilibrée, une consommation excessive de glucides rapides et une faible activité physique. De plus, l'abdomen peut augmenter avec les troubles hormonaux et après l'accouchement chez les femmes. Sans une alimentation équilibrée appropriée, il est impossible de se débarrasser de la graisse sur l'estomac. Mais une formation régulière vous aidera à atteindre l'objectif et à perdre du poids dans votre estomac beaucoup plus rapidement.
Nous vous proposons une sélection d'exercices pour perdre du poids, qui visent:
- Brûlure des graisses générales dues à des exercices fonctionnels et à une impulsion élevée tout au long de la leçon
- Le ton des muscles abdominaux en raison des performances des exercices avec un accent sur le corset musculaire
Cette formation pour la perte de poids de l'abdomen comprend de simples exercices de niveau bas pour le ton des muscles de tout le corps, mais surtout le corset musculaire. Il n'y aura pas de bandes et de torsion - tous les exercices sont verticaux, c'est-à-dire passer en position debout. Néanmoins, même sans ces exercices classiques, vous pompez parfaitement la presse, resserrez votre estomac, brûlez des calories et réduisez les volumes corporels.
À qui conviendra cette sélection d'exercices?
- Ceux qui veulent perdre du poids et remonter le ventre (et tout le corps dans son ensemble)
- Ceux qui commencent à s'entraîner, car les exercices sont très accessibles même pour les débutants
- Ceux qui recherchent une formation sur une presse sans torsion et planches
- Ceux qui recherchent des exercices simples le matin ou le soir
- Ceux qui recherchent une formation cardio de bas niveau et simple
Si vous effectuez les exercices proposés à un rythme rapide, cette formation sera une excellente option pour le cardio de niveau bas sans sauter. Vous augmenterez le pouls, brûlerez les calories et accélérerez le métabolisme. Plus le rythme de l'exercice est élevé, plus il est efficace en termes de combustion des graisses.
Si vous voulez d'abord apporter des muscles dans le ton, effectuez les exercices lentement et concentrés. La vitesse dans ce cas n'est pas cruciale.
Quels sont les avantages de cette formation:
- Renforcer la presse et tirer l'abdomen en raison d'exercices en mettant l'accent sur cette zone corporelle.
- La combustion des calories et l'accélération du métabolisme, car vous effectuerez divers exercices multi-variétés et maintiendrez un impulsion élevée tout au long de la formation.
- Le ton des muscles de l'ensemble du corps (y compris les hanches et les fesses!) En raison d'exercices qui utilisent plusieurs muscles des muscles supérieur et inférieur du corps à la fois.
- Améliorer la posture et renforcer les muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.
- Amélioration de l'endurance et de l'entraînement physique général.
Bien sûr, il est très difficile de perdre du poids localement. Vous ne pouvez pas forcer le corps à brûler les graisses dans une certaine zone du corps. Mais si vous mangez bien, effectuez l'entraînement à brûlure des graisses, renforcez les muscles abdominaux pour leur ton et améliorant la posture, alors tout cela vous aidera à améliorer votre silhouette et à vous débarrasser de la graisse de l'estomac.
Comment effectuer cette formation:
- Avant l'entraînement, il est conseillé d'effectuer un-up chaud pour préparer le corps à la charge.
- Vous pouvez effectuer cette formation pour la perte de poids de l'abdomen soit par minuterie, soit par le nombre de répétitions. Le nombre de répétitions est indiqué dans la description des exercices, mais vous pouvez toujours modifier le nombre de vos capacités. Considérer les répétitions est pratique si vous n'avez pas de minuterie à portée de main. Dans ce cas, essayez de ne pas faire de grandes pauses entre les exercices, en moyenne, le repos devrait être de 10 à 15 secondes.
- Cependant, pour perdre du poids, il est plus efficace d'effectuer une formation dans le temps, en essayant de faire plus de répétitions pendant moins de temps. Cette approche vous permettra de garder un rythme élevé et de brûler plus de calories. Par exemple, vous pouvez choisir les exercices suivants: 30 secondes, nous travaillons intensivement / 10 secondes de repos et passons à l'exercice suivant. Pour définir les intervalles, téléchargez les applications sur le mobile.
- Ci-dessous, 20 exercices pour perdre du poids, qui sont divisés en deux tours de 10 exercices. Vous pouvez effectuer ces tours en une journée ou alterner à différents jours à votre discrétion.
- Pendant les exercices, il est très important de filtrer les muscles de la presse, l'estomac ne doit pas être détendu.
- La plupart des exercices présentés utilisent les muscles des parties supérieures et inférieures du corps, donc cette formation est non seulement pour la perte de poids dans l'abdomen, mais pour tout le corps.
- Plus la vitesse de l'exercice est élevée et le rythme des classes est élevé, plus vous brûlerez de calories et que vous effectuez plus efficacement l'entraînement en termes de combustion des graisses.
- Suivez votre souffle pendant l'entraînement: expirez sur les efforts, inspirez pour vous détendre.
Timer 30 secondes Travail / 10 secondes de repos:
Exercices pour la perte de poids dans l'abdomen (tour 1)
Le premier tour (ou le premier segment) de notre entraînement comprenait les 10 exercices suivants pour perdre du poids et pomper les muscles abdominaux:
- Balancer pour toucher le pied: 15 répétitions pour chaque jambe
- Tirer le genou dans la poitrine avec un tour: 15 répétitions pour chaque jambe
- Bûcheron: 15 répétitions de chaque côté
- Se tordant debout un genou: 15 répétitions pour chaque jambe
- Rise de genoux avec les mains: 15 répétitions pour chaque jambe
- Équipe: 15 répétitions de chaque côté
- Tirer le genou et le balancement des jambes d'un côté: 10 répétitions pour chaque jambe
- Moulin: 15 répétitions de chaque côté
- Manque d'inclinaison: 10 répétitions pour chaque jambe
- Balancer sur le côté avec une pente: 15 répétitions pour chaque jambe
Si vous vous entraînez par la minuterie:
- 20 secondes de travail / 10 secondes de repos: temps d'exécution total 7,5 minutes
- 30 secondes de travail / 10 secondes de repos: temps d'exécution total 10 minutes
- 45 secondes de travail / 15 secondes de repos: Temps d'exécution total 15 minutes
Si vous effectuez le nombre de répétitions, l'exécution du temps total d'un tour est d'environ 10 minutes. Vous pouvez répéter les exercices en deux cercles.
- Balancer pour toucher le pied
- Tirer le genou dans la poitrine avec un tour
- BÛCHERON
- Se tordant debout un genou
- Rise de genoux avec les mains
- Équipe
- Tirer le genou et balancer le pied d'un côté
- MOULIN
- Se précipiter en place avec une inclination
- Balancer sur le côté avec une pente
Tenez-vous droit, étalez vos jambes un peu plus large que les épaules, étalez vos bras sur les côtés, resserrez votre estomac. Sur l'expiration, soulevez la jambe droite droite un peu plus haut que le parallèle avec le sol. En même temps, tordez le corps à droite de manière à vous faire les pieds avec vos doigts. Aller une seconde dans cette position, puis répéter la même chose pour l'autre côté.
Effectuez l'exercice à un rythme dynamique, incluez les muscles abdominaux du travail, tendant la presse. Les jumeaux aident également à renforcer les muscles des jambes et des fesses, en particulier à l'arrière de la cuisse.
Combien de performance: 15 répétitions pour chaque jambe.
Il s'agit d'un autre excellent exercice pour perdre du poids dans l'abdomen, qui renforce simultanément les muscles de l'écorce et augmente le pouls pour brûler des calories.
Pour le faire, placez les jambes plus larges que les épaules, le pied droit est complètement sur le sol, la jambe gauche repose sur l'orteil. L'affaire est légèrement déployée à droite. Levez vos mains sur votre tête, les paumes ensemble. Sur l'expiration, soulevez le genou gauche jusqu'à la poitrine. En même temps, tournez le corps vers la gauche et abaissez vos paumes jusqu'au genou. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez l'exercice dans la dynamique d'un côté, incluez les muscles abdominaux de l'œuvre.
Combien de performance: 15 répétitions d'abord d'un côté, puis 15 répétitions de l'autre côté.
Mettez vos jambes largement, levez vos bras sur votre tête pliée dans votre paume. Tournez le corps vers la gauche, en étirant autant que possible et sur le côté. Sur l'expiration, s'enfoncez lentement dans une attaque latérale incomplète, inclinant le corps et abaissant vos mains jusqu'au sol. Dans cet exercice, vous ne devez pas seulement effectuer une attaque latérale, mais tourner le corps lorsque vous redressez les jambes.
L'exercice du bûcheron aide efficacement à pomper non seulement le corset musculaire, mais aussi les fesses et la surface intérieure de la cuisse. En raison de l'inclusion des muscles de la partie supérieure et inférieure du corps, vous brûlez plus de calories et perdez du poids dans votre estomac.
Combien de performance: 15 répétitions d'abord d'un côté, puis 15 répétitions de l'autre côté.
Se tenir droit, les jambes à largeur, les paumes sont croisées derrière la tête, l'estomac est resserré. Sur l'expiration, soulevez la jambe droite pliée vers le haut. En même temps, tournez le corps pour que le coude de la main gauche touche le genou de la jambe droite. Mentir une seconde et revenir à la position de départ. Effectuez l'exercice alternativement des deux côtés.
Cette option de torsion est un exercice simple, sûr et très efficace pour la perte de poids dans l'abdomen.
Combien de performance: 15 répétitions pour chaque jambe.
Cet exercice vous aidera non seulement à resserrer votre estomac, mais aussi à travailler sur l'équilibre. Soit dit en passant, les exercices d'équilibre développent parfaitement les muscles de stabilisation de l'abdomen, qui sont responsables d'une belle posture et d'une colonne vertébrale saine.
Pour effectuer cet exercice, restez droit, votre épaule des pieds séparées, les bras s'étendus vers l'avant devant la poitrine. Lors de l'expiration, tirez le genou droit à l'estomac. En même temps, élargissez l'affaire à droite, en reprenant votre main. Essayez de maintenir la stabilité sans échelonner d'un côté à l'autre. Dans cet exercice, est également très important pour faire pivoter le boîtier, et pas seulement agiter vos mains.
Combien de performance: 15 répétitions pour chaque jambe.
Cet exercice simple aide à déterminer la taille et la zone des côtés, ainsi que pour resserrer les hanches et les fesses en raison de statistiques en sumo. De plus, vous travaillerez sur le développement de l'équilibre et renforcerez les muscles profonds de l'abdomen.
Pour effectuer l'exercice, asseyez-vous dans une somme profonde-delus, passez la main au bord de la tête. Sur l'expiration, penchez-vous sur le côté, essayant de toucher le coude du genou du même nom. Effectuez l'exercice alternativement des deux côtés, ressentez le travail des muscles abdominaux obliques.
Combien de performance: 15 répétitions de chaque côté.
Il s'agit d'un autre exercice basé sur le genou tiré vers la poitrine. Un tel mouvement implique tous les muscles abdominaux et accélère le pouls, c'est donc un excellent exercice pour la perte de poids dans l'abdomen.
Pour l'effectuer, se raccroche, la jambe gauche est nourrie il y a un demi-mètre, la jambe droite est légèrement pliée au genou. Les mains, légèrement pliées au coude, s'étendent devant la poitrine. C'est la position de départ. Sur l'expiration, tirez la jambe gauche à l'estomac, touchant la paume du genou. Sur l'inspiration, retournez à la position de départ. Ensuite, par exhalation, tirez votre jambe gauche vers vous et faites une balançoire en avant, comme s'il essayait de casser le mur devant vous. Suivez le swing d'un genou et balance sur un côté alternativement.
Combien de performance: 10 répétitions d'abord sur une jambe, puis 10 répétitions sur l'autre jambe.
Il s'agit d'un exercice d'étude calme en mettant l'accent sur les muscles abdominaux obliques. Le moulin est également un exercice très utile pour le dos, car il étire la colonne vertébrale et redresse le dos.
Pour le réaliser, se lever droit, les jambes sont largement placées, le pied droit est tourné sur le côté. La main gauche est levée, la main droite est abaissée et se trouve près de la cuisse. Sur l'expiration, inclinez le dos uniforme à droite, en essayant de toucher votre pied droit avec votre main. Le boîtier est presque parallèle au sol, le coffre regarde vers l'avant, la main gauche est étendue verticalement vers le haut. Ne vous contournez pas le dos et ne servez pas le corps en avant. Sur l'inspiration, retournez à la position de départ. Effectuez l'exercice à un rythme lent, en contrôlant l'équipement.
Combien de performance: 15 répétitions d'abord d'un côté, puis 15 répétitions de l'autre côté.
Tenez-vous droit, prenez votre jambe gauche un compteur en arrière. Mettez vos mains sur la taille. Sur l'expiration, pliez vos genoux et prenez la position de l'attaque. Les deux hanches forment un angle droit avec les jambes, le genou de la jambe avant ne va pas vers l'orteil. Mentir une seconde, en vous assurant de maintenir l'équilibre et de dessiner vers la gauche. Étirez-vous sur le côté avec votre main droite, allumez les muscles abdominaux obliques de l'œuvre.
Dans cet exercice pour perdre du poids, il est très important de maintenir la stabilité et l'équilibre. Pour ce faire, filtrer les muscles de l'abdomen et des fesses, transférez le poids au talon de la jambe avant et maintenez la concentration tout au long de l'exercice. Vous pouvez étendre légèrement le pied de la jambe avant vers l'intérieur - il sera plus facile de maintenir l'équilibre. Ne faites pas cet exercice si vous ressentez de l'inconfort dans l'articulation du genou pendant l'attaque.
Combien de performance: 10 répétitions d'abord d'un côté, puis 10 répétitions de l'autre côté.
Et un autre exercice dynamique pour la perte de poids dans l'estomac, ce qui aidera également à renforcer les muscles de tout le corps dans son ensemble. Vous pompez les muscles obliques et vous débarrassez de la Galife sur les hanches.
Tenez-vous droit, les jambes épaule séparées, les mains levées au-dessus de votre tête avec vos paumes vers l'avant. Sur l'expiration, commencez à prendre la jambe droite droite sur le côté jusqu'au parallèle avec le sol, vous pouvez le plier un peu au genou. En même temps, inclinez le corps vers la droite et abaissez vos mains le long du corps, en les pliant au coude. Essayez de toucher le coude droit du genou droit. Effectuez l'exercice alternativement sur le côté droit et gauche.
Combien de performance: 15 répétitions pour chaque jambe.
Exercices pour la perte de poids dans l'abdomen (tour 2)
Le deuxième tour (ou deuxième segment) de notre entraînement comprenait 10 exercices supplémentaires pour perdre du poids et pomper les muscles abdominaux:
- Tirer les genoux à l'estomac avec la montée des mains: 15 répétitions sur chaque jambe
- Squats avec un virage: 15 répétitions de chaque côté
- Tilte vers le genou-lokot: 15 répétitions pour chaque jambe
- Coups en avant et sur le côté: 10 répétitions pour chaque jambe
- Stannaya poussée sur une jambe: 10 répétitions pour chaque jambe
- Tirer le genou pour les muscles obliques: 20 répétitions pour chaque jambe
- Figs avec poings dans le squat: 20 répétitions pour chaque main
- Incline dans une attaque latérale: 15 répétitions pour chaque jambe
- Semi -Ir-diffusion avec tour: 15 répétitions de chaque côté
- Tirer le genou à l'estomac: 15 répétitions pour chaque jambe
Si vous vous entraînez par la minuterie:
- 20 secondes de travail / 10 secondes de repos: temps d'exécution total 7,5 minutes
- 30 secondes de travail / 10 secondes de repos: temps d'exécution total 10 minutes
- 45 secondes de travail / 15 secondes de repos: Temps d'exécution total 15 minutes
Si vous effectuez le nombre de répétitions, l'exécution du temps total d'un tour est d'environ 10 minutes. Vous pouvez répéter les exercices en deux cercles.
- Tirer les genoux à l'estomac avec un soulèvement à la main
- S'accroupir avec un tour
- Inclinant vers le genou
- Coups en avant et sur le côté
- Traction de stannaya
- Tirer le genou pour les muscles obliques
- Figues dans le squat
- Incline dans l'attaque latérale
- Une semi-mécontente avec un tour
- Tirer le genou à l'estomac
Cet exercice peut être inclus non seulement dans l'entraînement pour perdre du poids, mais aussi dans votre formation cardio pour la perte de poids ou même l'échauffement avant l'entraînement.
Tenez-vous droit, les jambes épaule à la largeur, l'estomac est tiré vers le haut, les mains sont étendues verticalement vers le haut. Sur l'expiration, commencez à soulever le genou haut jusqu'à la poitrine. En même temps, abaissant vos mains, les serrant dans un poing et les broyez dans le corps, essayant de toucher les cuisses. Effectuez cet exercice efficace pour la perte de poids de l'abdomen alternativement sur une jambe d'une autre.
Combien de performance: 15 répétitions pour chaque jambe.
Tenez-vous droit, les jambes épaule-largeur. Combinez vos mains avec vos paumes ensemble, soulevez-les et tournez le corps à gauche pour que le regard soit dirigé sur le côté. Le bassin ne fait pas demi-tour. C'est la position de départ. Sur l'expiration, asseyez-vous jusqu'au parallèle des hanches avec le sol, sans brouiller vos bras et tordre le corps dans la direction opposée. Le coude gauche doit être au genou droit. Sur l'inspiration, retournez à la position de départ.
Cet exercice renforce non seulement les muscles de la presse et aide à perdre du poids dans l'estomac, mais tonifie également les muscles des hanches et des fesses. Si vous êtes un débutant, il n'est pas nécessaire de s'accroupir au parallèle des hanches avec le sol, effectuez l'exercice dans une amplitude confortable.
Combien de performance: 15 répétitions d'abord d'un côté, puis 15 répétitions de l'autre côté.
Tenez-vous droit, les jambes épaule séparées, les mains sont guidées par la tête. Sur l'expiration, prenez la jambe droite pliée et soulevez-la pour que le genou soit sur le côté du niveau de la poitrine. En même temps, inclinez le corps vers la droite, en essayant de toucher le genou avec votre coude. Retournez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Effectuez l'exercice dans la dynamique alternativement des deux côtés.
Ce simple (à première vue!) L'exercice accélère parfaitement le pouls et aide à perdre du poids dans l'estomac.
Combien de performance: 15 répétitions pour chaque jambe.
C'est un autre excellent exercice qui vous aidera à perdre votre estomac. Les stroopers accélèrent le pouls, brûlent des calories et renforcent les muscles de l'abdomen et des jambes. Cet exercice ne vaut rien dans toute formation cardio.
Tenez-vous droit, les jambes épaule séparées, les mains sont pliées aux coudes. Sur l'expiration, frappez votre pied gauche, comme s'il essayait de casser le mur devant vous. Sur l'inspiration, retournez à la position de départ. Ensuite, par exhalation, frappez votre pied gauche, seulement maintenant dans le côté gauche. Effectuez les balançoires vers l'avant et sur le côté d'une jambe. Faites attention, vous ne devez pas agiter vos pieds moulés, mais pour investir dans chaque coup. Le cas ne reste pas statique, mais est complètement inclus dans les travaux. Ressentez comment les muscles du cortex se sont épuisés.
Combien de performance: 10 répétitions pour chaque jambe.
Cet exercice est le plus souvent inclus dans une sélection d'exercices pour les fesses, mais tout le monde ne sait pas que la traction sur une jambe a parfaitement élaboré les muscles du corset. De plus, il développe l'équilibre et pompe le bas du corps.
Pour l'exécuter, restez droit, votre épaule-largeur, les bras étendus au-dessus de votre tête. Sur l'expiration, soulevez la jambe droite et inclinez le corps vers l'avant afin que la jambe, le torse et les mains levés forment une ligne droite. Vous pouvez plier légèrement votre jambe au genou. Pour garder l'équilibre, filtrer les muscles de l'écorce. Essayez également de maintenir régulièrement le pied de la jambe gauche, comme si "la colle" au sol.
Combien de performance: 10 répétitions d'abord d'un côté, puis 10 répétitions de l'autre côté.
Cet exercice vise à élaborer les muscles abdominaux obliques, ainsi qu'à brûler la couche de graisse, car elle disperse parfaitement le pouls corporel.
Pour effectuer cet exercice simple pour perdre du poids, étalez vos jambes largement, la jambe gauche est légèrement pliée au genou avec un pied détaillé et la jambe droite est prise sur le côté. La main droite est levée, la main gauche se trouve librement le long du corps. Sur l'expiration, soulevez votre jambe droite et baissez votre main droite, essayant de toucher le coude avec un genou. Effectuez de l'exercice à un rythme dynamique d'un côté.
Combien de performance: 20 répétitions d'abord d'un côté, puis 20 répétitions de l'autre côté.
Il s'agit d'un exercice très simple pour l'abdomen, qui pourra tout le monde. L'exercice implique non seulement les muscles de l'abdomen, mais aussi les muscles des bras, des hanches et des fesses. Il aide également à disperser le pouls et à brûler les calories.
Pour le réaliser, prenez la position d'un sumo-certificat avec des jambes larges. Sur l'expiration, commencez à frapper avec des poings dans le côté droit et gauche, se tordant dans le corps. Dans cet exercice, il est très important d'utiliser les muscles de la presse et de tourner le corps pour inclure complètement le corset musculaire dans le travail.
Combien de performance: 30 répétitions pour chaque main.
Et un autre exercice pour perdre du poids et du ton de tous les muscles de votre corps. Les inclinations dans l'attaque latérale conviennent également à une chaude-up avant d'entraîner tout le corps.
Pour commencer à effectuer cet exercice, prenez la position de l'attaque secondaire. Pour ce faire, étalez vos jambes largement et abaissez le bassin, en transférant le poids à la jambe droite. La cuisse de la jambe droite parallèle au sol, le genou n'atteint pas la chaussette. La jambe gauche reste droite et allongée. Développez le boîtier vers la droite pour que la paume gauche soit près du pied droit et que la main droite soit renvoyée. Sur l'expiration, sortez de l'attaque droite vers l'attaque de gauche, tournant de manière synchrone le corps à droite et à gauche.
Combien de performance: 15 répétitions pour chaque jambe.
Tenez-vous droit, étalez vos jambes plus larges que vos épaules. Pliez vos mains au coude et pliez-les dans un poing près de la poitrine. Sur l'inspiration, pliez légèrement vos genoux, tombant dans un petit squat. Sur l'expiration, redressez-vous et tournez le corps vers la droite, tournant l'estomac, la poitrine et les épaules. Ensuite, asseyez-vous légèrement et en redressant, tournez le corps vers la gauche.
Si vous êtes un avancé impliqué, vous pouvez effectuer un squat complet au parallèle des hanches avec le sol. Cela brûlera plus de calories et atteindra rapidement l'objectif de perdre du poids.
Combien de performance: 15 répétitions de chaque côté.
Pliez un peu les genoux et reprenez la jambe gauche avec un support sur l'orteil. Levez vos mains sur votre tête, repliez vos paumes ensemble. Lors de l'expiration, tirez le genou à l'estomac. En même temps, baissez vos mains, touchant votre genou avec vos paumes. Sur l'inspiration, retournez à la position de départ. Effectuez l'exercice d'un côté, puis changez votre jambe.
Cet exercice pourrait bien devenir votre exercice cardio de base si vous l'exécutez à grande vitesse. De plus, cet exercice implique parfaitement les muscles fessiers.
Combien de performance: 15 répétitions d'abord d'un côté, puis 15 répétitions de l'autre côté.
Avant de commencer la lutte avec la graisse dans l'abdomen, il est nécessaire de comprendre pourquoi il est reporté ici. En plus de l'absence externe de l'ensemble de l'abdomen, le dépôt dans ce domaine peut conduire au développement de maladies graves.