Une alimentation saine est utile, mais elle ne contribuera à la perte de poids que si elle est basée sur une alimentation saine. Cela implique déjà non seulement des aliments précieux pour le corps, mais également certaines restrictions qui provoqueront une perte de poids et une diminution de la graisse corporelle. Comment les règles de base d'une saine alimentation sont-elles ajustées à cet effet?
Quelle est la bonne nutrition pour perdre du poids
L'alimentation saine classique est la prédominance des aliments naturels sur l'usine, c'est-à-direréduire le nombre de produits qui ont une composition chimique à plusieurs composants sur le menu. La base d'une bonne nutrition est la nourriture d'origine naturelle et ne nuit donc pas à l'organisme: légumes, fruits, baies, céréales, noix, légumes verts. Si vous mangez de la viande, alors non transformée à l'état de saucisse. Ce principe se retrouve dans tous les régimes thérapeutiques. Cependant, si une personne décide de perdre du poids, vous avez besoin d'un régime alimentaire approprié qui comporte des ajustements pour vous aider à perdre du poids.
Fondamentaux du PP
Le refus des produits d'usine n'est pas une mesure suffisante pour commencer à lutter contre l'excès de graisse. Avec un excès de poids, une telle nutrition aidera à perdre des kilogrammes, mais pas pour longtemps: après cela, vous devrez ajouter quelques modifications supplémentaires au régime alimentaire, car même avec des aliments végétaux, vous pouvez vous améliorer. Si vous réfléchissez à la façon de perdre du poids sur PP, vous devez vous rappeler quelques nuances :
- Le régime alimentaire doit entraîner un changement dans vos habitudes alimentaires, donc le bon régime consiste en des repas fréquents et de petites portions. Vous devez apprendre à ne pas trop manger pour que l'estomac se rétrécisse progressivement et que vous cessiez d'être tourmenté par une faim sans fin.
- Lorsque vous perdez du poids, vous devez surveiller la teneur en matières grasses des aliments : le régime PP implique l'utilisation de viandes diététiques (bœuf, agneau), les produits laitiers les plus faibles en matières grasses.
- Une grande quantité d'eau propre (avant les repas et entre eux) est l'un des fondements de la PP, surtout si vous craignez de perdre du poids : avec un manque de liquide, les graisses ne seront pas décomposées.
- La friture est la méthode de traitement thermique que vous devez oublier lors d'un régime. Tout produit peut être cuit à la vapeur, cuit au four, mijoté - il ne perdra pas son goût, mais conservera ses avantages.
Régime alimentaire approprié
Remplir le réfrigérateur de produits naturels ne suffit pas, surtout si vous essayez de perdre du poids. Une alimentation basée sur une nutrition adéquate nécessite une utilisation compétente de la ressource, c'est-à-direétablir un horaire raisonnable pour manger. Pour ce faire, vous devez calculer l'apport calorique quotidien (mais ne pas tomber en dessous de 1200 kcal), découvrir combien de BJU le régime PP vous permet de manger. Cependant, avant de faire des calculs, vous devez étudier l'exemple classique d'un régime idéal qui affecte correctement la silhouette et la santé :
- Petit déjeuner : glucides complexes + protéines légères ou fruits (si besoin).
- Snack : groupe céréalier/laitier.
- Déjeuner : protéines animales + glucides complexes + légumes.
- Collation de l'après-midi : nourriture végétale.
- Dîner : protéines légères + légumes.
alimentation saine
Ce système ne devient un régime qu'après l'introduction d'un certain nombre de restrictions, et en plus des points énumérés ci-dessus, les éléments suivants deviennent pertinents :
- une approche rationnelle de l'apport calorique - avec la création d'un déficit de 15% de la norme;
- le groupe protéique doit être à prédominance végétale;
- les glucides sont souhaitables pour le petit-déjeuner et le déjeuner ;
- boire 1, 5 litre d'eau (boissons : thé, café, jus, sont considérés séparément).
Que pouvez-vous manger avec PP
La liste des produits disponibles est plus longue que vous ne l'imaginez, et même si vous prévoyez un menu économique, vous trouverez de quoi mettre en place pour votre régime amaigrissant. Les seuls articles chers sont les poissons et les fruits de mer, surtout si vous achetez du saumon, des moules, etc. Cependant, la nutrition ne cessera pas d'être correcte si vous vous limitez à la goberge, la plie, le kéta, le calmar. L'achat de fruits exotiques ou de plusieurs types de légumes verts n'est pas non plus nécessaire: les pommes, les poires, l'aneth et le persil bon marché ne sont pas moins utiles.
Liste des produits interdits
Taboo avec un régime alimentaire approprié, comme mentionné ci-dessus, est tous les aliments qui ont un caractère d'usine. Ceux. ce sont des produits créés par l'homme: tous les bonbons, gâteaux, gâteaux, même en tenant compte de la présence d'ingrédients naturels (fèves de cacao, beurre, etc. ) en eux, sont un produit secondaire dépourvu de propriétés utiles. Le bon régime alimentaire pour perdre du poids nie leur utilisation, comme le nie l'introduction au menu:
- viande grasse (charge sur le pancréas et teneur élevée en calories);
- produits fumés;
- produits à base de farine blanche (produit secondaire "vide");
- alcool.
Comment faire un menu pour perdre du poids
Pour former un régime qui vous aidera à trouver une belle silhouette, vous devez vous rappeler à quoi ressemble le régime PP idéal, c'est-à-direpannes alimentaires. De plus, il convient de s'appuyer sur la règle classique de la fréquence d'utilisation de chaque groupe de produits. De cette façon, vous pouvez faire un plan qui vous convient. Les points de base sont les suivants :
- respectez l'horaire - asseyez-vous à table "près de l'horloge";
- ne permettez pas de pauses entre les repas pendant plus de 3 heures - vous n'aurez donc pas faim pendant le régime;
- essayez de boire un verre d'eau ou de thé vert avant les repas.
Diet PP - menu de la semaine
Si le PP est perçu comme un système de perte de poids, le régime hebdomadaire sera plus strict que s'il n'y a pas d'accent mis sur la perte de poids. Le repas du matin devient fixe - c'est de la bouillie, qui peut être sucrée avec du miel, des fruits ou des noix dans le cadre de l'apport calorique quotidien (petit-déjeuner - 300 kcal). D'autres menus peuvent être élaborés selon vos goûts. Une option approximative sans prendre en compte une collation (n'importe quel fruit) est la suivante :
| Dîner | le thé de l'après-midi | Dîner | |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Soupe de légumes aux pommes de terre. | Pain aux céréales, fromage à pâte dure. | Casserole de fromage cottage au blanc d'oeuf. |
| Jour 2 | Riz noir aux moules. | Poire au four avec ricotta. | Saumon à la vapeur avec les verts. |
| Jour 3 | Pâtes aux courgettes et tomates. | Fromage à pâte dure, orange. | 2 œufs durs avec concombre. |
| Jour 4 | Blanc de poulet braisé à l'orange. | Salade de légumes. | Salade de haricots au poivre. |
| Jour 5 | Bouillon de poulet, salade de légumes. | Une poignée de noix. | Caillé à la cannelle. |
| Jour 6 | Bouillie de sarrasin aux haricots verts. | Pamplemousse. | Calmars bouillis aux tomates. |
| Jour 7 | Ragoût de pois chiches aux légumes. | Quelques pommes. | Goberge au four aux asperges. |
Liste de courses pour la semaine
Il existe plus de recettes de repas sains que vous ne le pensez : elles ne diffèrent des recettes « nocives » que par l'absence de sauces grasses, d'ingrédients frits et d'aliments « vides ». La base d'un régime basé sur des aliments sains est très diversifiée, donc pendant une semaine, vous ne pouvez pas vous répéter dans la nourriture. Le programme hebdomadaire du PP devrait inclure :
- bouillie (à l'exclusion de la semoule);
- soupes sur bouillon de légumes ou de poulet (viande sans céréales ni pommes de terre);
- Pâtes;
- légumes (sans pommes de terre, et uniquement carottes et betteraves fraîches ; l'accent est mis sur le chou );
- fruits (accent mis sur les agrumes, les pommes vertes);
- graines, noix (sans cacahuètes);
- fromages à pâte dure;
- yaourt, kéfir (sans additifs);
- fromage cottage faible en gras;
- viande de poulet;
- poisson, fruits de mer;
- verdure;
- des œufs;
- fibre.
Table d'aliments sains pour tous les jours
La pyramide alimentaire aide également à construire le bon menu, qui démontre clairement l'essence d'une alimentation saine avec des restrictions raisonnables. Ce tableau est pratique à utiliser pour créer un régime alimentaire individuel ou pour se rappeler comment garder le corps en bonne santé sans se priver de nourriture délicieuse. Il ressemble à ceci :
| Des produits | Montant journalier | Pourcentage de l'apport alimentaire quotidien |
|---|---|---|
| Céréales (céréales, pain complet, pain croustillant), pâtes | Jusqu'à 6 tranches de pain, ou jusqu'à 180 g de céréales sèches, ou jusqu'à 100 g de pâtes | 40% |
| Légumes (hors féculents), légumes verts | Jusqu'à 500 g de légumes, 1/2 tasse de légumes verts. | 20 % |
| Des fruits | Jusqu'à 4 pièces. | quinze % |
| Viande, poisson, volaille | Jusqu'à 210 g (en plusieurs repas). | Dix % |
| Des œufs | 2 pièces. | 3% |
| Groupe laitier (sans lactose, faible en gras) | Jusqu'à 3 verres de lait ou de boissons à base de lait fermenté, ou jusqu'à 120 g de fromage, ou jusqu'à 300 g de fromage cottage. | Dix % |
| Graines de noix | Jusqu'à 50 | 2% |